14-01-2016, 06:22 | Автор: sercel | Категория: Разное

 

Делай раз Укрепляем спину

Независимо от того, какой образ жизни мы ведем, позвоночник ежедневно испытывает нешуточные нагрузки. И чем слабее мышцы спины, тем раньше развивается остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы. Предлагаем укрепить их с помощью комплекса несложных упражнений. Сегодня все внимание – пояснице.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.

1. Комбинированное упражнение.

Выполняется в 3 этапа, очень медленно.

И.П. Лежа на животе, ноги прямые. Руки вдоль туловища.

1 Плавно поднимите прямые ноги вверх под углом 30 градусов. Туловище плотно прижато к полу.

2 Так же плавно, не сгибая ног, разведите их широко в стороны, не отрывая тело от пола.

3 Медленно сведите ноги вместе, и, продолжая движение, скрестите их левая над правой.

Затем снова разведите ноги п.2, и еще раз сведите правая над левой.

Не опуская ног, повторите движение 4-8 раз. Вернитесь в И.П.

Ошибки ускорение движений, отрыв туловища от пола, касание ногами пола.

Количество подходов 2. Подъемы согнутых ног лежа.

И.П. Лечь на живот поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол, а тазобедренные суставы находились на уровне края дивана. Руками ухватитесь за противоположный край. Согните колени под углом 90 градусов и опустите вниз.

На выдохе медленно поднимите ноги вверх, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а стопы смотрели в потолок.

2. На вдохе плавно опустите ноги вниз в И.П.

Ошибки резкие движения, подъем туловища, разгибание ног, неправильное дыхание.

Количество повторений Количество подходов 3. Прогиб.

И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

1 Не сгибая ноги в коленях по возможности, опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Замрите в этом положении на 30 сек.

2 Плавно вернитесь в И.П.

Ошибки резкие движения, задержка дыхания.

Количество подходов 4. Растяжение поясничного отдела позвоночника.

И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить.

Движение вверх на выдохе Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек.

Движение вниз на вдохе медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П. скользя пяткой по полу.

Повторить движение правой ногой.

Ошибки резкие движения, бросание ноги.

Количество подходов 5. Растяжение. Скручивание.

И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки и ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу.

1 На выдохе, не отрывая плеч и рук от пола, плавно положите согнутые ноги набок влево. Ноги соедините и не отрывайте друг от друга. Зафиксируйте это положение на 30 сек.

2 На вдохе плавно, не разъединяя ног, вернитесь в И.П.

3 Повторите движение в правую сторону.

Ошибки резкие движения, неправильное дыхание.

Количество подходов Гимнастика выполняется 3 раза в неделю.

Автор комплекса Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу.

Художник Дарья Соколова.

скачать dle 12.1

Просмотров: 0  |  Комментариев: (0)  |  Нашли ошибку?
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.